我们都有过类似的体验：缺觉时，脑子会慢半拍，反应能力和判断能力也跟着直线下降……
近期，清华大学发表的一项新研究提醒：缺觉可激活“炎症反应”牵连大脑，增加认知障碍风险。
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，提醒你缺觉和炎症带给身体的变化，并支招如何降低此类伤害。
睡眠不足，让身体发炎并伤脑
在这一研究中，研究人员分析了2641名参与者睡眠不足炎症生物标志物和认知功能之间的关联，并探索了小鼠模型的细胞机制。
结果显示，睡眠不足（少于6小时）会引发全身炎症，增加认知障碍风险，具体来看：
对炎症生物标志物分析发现，较高的全身免疫炎症指数与认知功能呈负相关；
缺觉是如何激活炎症、牵连大脑的呢？
研究指出，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。
此外，炎症还可能影响血脑屏障，使其更具渗透性，并允许炎症分子进入大脑，这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。
而长期睡眠不足导致的慢性炎症，会导致氧化应激和细胞损伤，进一步加剧认知能力下降。
总之，这项研究提醒我们，睡眠不足、认知功能、炎症通路之间存在相互作用，睡眠不足会激活炎症、氧化应激、整合应激反应，从而增加认知障碍风险。
缺觉+炎症，伤害遍及全身
睡眠不足和慢性炎症，各自就像一块肥沃的土壤，是多种疾病的幕后推手。
此前，英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究也提醒：睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，缺觉带来困倦是次要的，最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
如何降低此类伤害？
有没有方法可以降低睡眠不足带来的炎症呢？
今年5月，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。
肌肉不停收缩，会分泌一些细胞因子及肌动蛋白，此类物质进入血液循环可减轻炎症反应。如果你也有睡眠不足的问题，不妨根据自身条件，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
日常生活中，要想减少此类伤害，保证睡眠充足是基础，一些特有的方法也有助控制炎症水平。
No.1
睡多久才算充足？
通常，成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。
好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，看剧聊天是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。
对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：
增加日晒，积累天然“褪黑素”； 白天适当运动，达到1小时的量更好； 不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射； 每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟； 如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。
No.2
两个方法也能抗炎
膳食合理，有效抗炎
上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师童强表示，多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，西兰花、菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助对抗机体炎症。
同时，注意少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。
保持开心很重要
长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行、画画、约会等都有助减压。
认知功能测试发现，与正常睡眠时长（7~9小时）相比，睡眠不足（少于6小时）与测试中的认知得分较低相关；对炎症生物标志物分析发现，较高的全身免疫炎症指数与认知功能呈负相关；对小鼠模型分析发现，睡眠不足的小鼠，大脑神经元炎症反应、氧化应激反应和整合应激反应通路，都被激活了。增加日晒，积累天然“褪黑素”；白天适当运动，达到1小时的量更好；不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟；如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。膳食合理，有效抗炎保持开心很重要
